Makronährstoffe in der veganen Ernährung
Makronährstoffe in der veganen Ernährung: Proteine, Kohlenhydrate & Fette
Die kompakte, wissenschaftlich fundierte Übersicht zu allen drei Makronährstoffen in der veganen Ernährung – inklusive bester pflanzlicher Quellen, Nährwert-Richtwerte pro 100 g und klaren Empfehlungen (z. B. kaltgepresste Öle, Omega-3, Aminosäurenprofil). Ideal zum schnellen UV Nachschlagen.
Proteine (Eiweisse)
Funktion: Bausteine für Muskeln, Organe, Haut; notwendig für Enzyme, Hormone und das Immunsystem. In der veganen Ernährung empfiehlt sich die Kombination verschiedener Quellen, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erreichen.
Beste vegane Proteinquellen
| Lebensmittel | Protein (g / 100 g) | Besonderheiten | Worauf achten |
|---|---|---|---|
| Tofu, Tempeh, Sojadrink | 12–20 | Gutes Aminosäurenprofil, vielseitig | Nach Möglichkeit Bio/EU-Soja; naturbelassen, wenig Zusatzstoffe |
| Seitan (Weizengluten) | 18–25 | Sehr proteinreich, fettarm | Nur bei Glutenverträglichkeit; kurze Zutatenliste |
| Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Erbsen) | 7–10 (gekocht) | Protein + Ballaststoffe + Mikros | Gut durchgaren; Einweichen/Keimen erhöht Verträglichkeit |
| Lupinenprodukte | 15–20 | Regional verfügbar, gut verdaulich | Bevorzuge europäische Herkunft |
| Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen) | 12–15 (trocken) | Kompletteres Aminosäurenprofil | Vor dem Kochen waschen; Bitterstoffe entfernen |
| Nüsse & Samen (Hanf-, Kürbis-, Sonnenblumenkerne) | 20–30 | Protein + gute Fettsäuren | Roh oder trocken geröstet; ohne Öl/Zucker |
Pro-Tipp: Hülsenfrüchte + Getreide (z. B. Bohnen & Reis, Hummus & Vollkornbrot) ergänzen sich zu einem sehr vollständigen Aminosäurenprofil.
Kohlenhydrate
Funktion: Hauptenergielieferant für Gehirn, Nerven und Muskulatur. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst bringen zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe mit.
Qualitativ hochwertige Kohlenhydratquellen
| Lebensmittel | Kohlenhydrate (g / 100 g) | Besonderheiten | Worauf achten |
|---|---|---|---|
| Vollkorngetreide (Hafer, Dinkel, Gerste, Hirse) | 60–70 (trocken) | Langsame Energie, B-Vitamine, Sättigung | Echten Vollkornanteil wählen; kurze Zutatenliste |
| Hülsenfrüchte | 20–30 (gekocht) | Kohlenhydrate + Protein + Faser | Ausreichend garen; bei Bedarf Gewürze für Bekömmlichkeit (Kreuzkümmel, Ingwer) |
| Kartoffeln & Süsskartoffeln | 15–20 (gekocht) | Leicht verdaulich, kaliumreich | Mit Schale garen; abkühlen & erneut erhitzen erhöht resistente Stärke |
| Kürbis, Randen, Pastinaken | 5–15 | Saisonal, ballaststoffreich | Frisch & regional bevorzugen |
| Obst (Banane, Apfel, Beeren) | 10–25 | Antioxidantien, Vitamine | Saisonalität, Reifegrad |
| Vollkornbrot & Naturreis | 40–60 (gebacken/gekocht) | Konstante Energie, Sättigung | Vollkornanteil > 90 %; wenig Zusatzstoffe |
Pro-Tipp: Je unverarbeiteter die Kohlenhydrate, desto stabiler der Blutzucker und desto besser die Mikronährstoffbilanz.
Fette (Lipide)
Funktion: Energiedicht (9 kcal/g), Träger fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K), Bausteine für Zellmembranen und Hormone. Fokus auf ungesättigte Fettsäuren und eine ausreichende Omega-3-Versorgung.
Hochwertige vegane Fettquellen
| Lebensmittel | Fett (g / 100 g) | Besonderheiten | Worauf achten |
|---|---|---|---|
| Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen | 30–40 | Reich an Omega-3 (ALA), Ballaststoffe, Protein | Frisch mahlen/geschrotet verwenden; lichtgeschützt lagern |
| Walnüsse | 60–65 | Günstiges Omega-6:Omega-3-Verhältnis | Unbehandelt; ohne Zucker/Glasur |
| Avocado | 15–20 | Einfach ungesättigte Fettsäuren | Reif, aber nicht überreif; frisch verwenden |
| Olivenöl (extra vergine, kaltgepresst) | 100 | Polyphenole, herzgesund | Kaltgepresst, dunkel lagern; eher für Kaltes/Low-Heat-Cooking |
| Rapsöl (kaltgepresst) | 100 | Relativ viel ALA (Omega-3), vielseitig | Kaltgepresst für Kaltes; raffiniert nur für hohe Hitze |
| Kokosöl | 100 | MCT-Fette, spezielle Aromatik | Massvoll nutzen (viele gesättigte Fettsäuren) |
| Nussmus (Mandel, Cashew, Erdnuss) | 50–60 | Nährstoffdicht, cremige Textur | Ohne Palmöl/Zucker; nur Nüsse + Salz (optional) |
Pro-Tipp: Für die direkte Zufuhr von DHA/EPA (langkettiges Omega-3) bietet sich Algenöl an. ALA-Quellen (Lein/Chia) täglich einplanen.
Empfohlene Makronährstoff-Verteilung (vegan)
| Ziel | Kohlenhydrate | Proteine | Fette |
|---|---|---|---|
| Ausgewogene Ernährung | 50–55 % | 20–25 % | 25–30 % |
| Muskelaufbau | ≈ 45 % | 25–30 % | 25–30 % |
| Gewichtsreduktion / Low-Carb | 30–40 % | 25–30 % | 30–35 % |
Hinweis: Die optimale Verteilung ist individuell (Aktivität, Ziel, Verträglichkeit). Qualität der Lebensmittel ist entscheidend.
FAQ: Häufige Fragen zu veganen Makronährstoffen
1) Muss ich Proteinquellen kombinieren, um alle Aminosäuren zu bekommen?
Ja, über die Tagesbilanz ist Vielfalt sinnvoll. Klassische Kombinationen sind Hülsenfrüchte + Getreide (z. B. Linsencurry & Vollkornreis, Hummus & Fladenbrot). Perfekte Kombi in einer Mahlzeit ist nicht zwingend nötig – wichtig ist die Abwechslung im Tagesverlauf.
2) Sind kaltgepresste Öle wirklich besser?
Kaltgepresste Öle (z. B. Olivenöl extra vergine, Rapsöl kaltgepresst) enthalten mehr Begleitstoffe (Polyphenole, Vitamin E). Sie eignen sich besonders für Kaltspeisen oder moderate Hitze. Für hohe Temperaturen raffinierte, hitzestabile Öle verwenden – oder auf schonende Gartechniken setzen.
3) Wie sichere ich meine Omega-3-Versorgung vegan ab?
Täglich ALA-Quellen (Lein-, Chia-, Hanfsamen, Walnüsse) einbauen. Für die direkte Versorgung mit DHA/EPA (Gehirn/Herz) ist Algenöl die vegane Option.
4) Sind stark verarbeitete Fleischersatzprodukte sinnvoll?
Sie können den Proteinbedarf bequem decken, enthalten jedoch oft mehr Salz, Öl und Zusatzstoffe. Besser: den Schwerpunkt auf vollwertige Lebensmittel legen (Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen) und Ersatzprodukte als ergänzende Option nutzen.
