Nährstoff-Mythen bei veganer Ernährung: der Faktencheck

„Vegan? Dann fehlt dir doch Protein.“ Oder: „Ohne Milch bekommst du kein Calcium.“ Rund um vegane Ernährung halten sich erstaunlich viele pauschale Aussagen. Manche enthalten einen wahren Kern, andere lassen entscheidende Zusammenhänge weg. Zeit für einen sachlichen Faktencheck.

Mythos 1: „Vegan bedeutet Proteinmangel“

So pauschal stimmt das nicht. Auch pflanzliche Lebensmittel liefern Protein und alle unentbehrlichen Aminosäuren. Unterschiede gibt es allerdings bei der Aminosäurenzusammensetzung und der Verwertbarkeit einzelner Proteinquellen.

Die DGE nennt unter anderem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen sowie Getreideprodukte als relevante pflanzliche Proteinquellen. Durch eine abwechslungsreiche Auswahl und Kombination unterschiedlicher Lebensmittel kann der Proteinbedarf auch vegan gedeckt werden.

Die Proteinquellen müssen nicht bei jeder Mahlzeit mathematisch perfekt kombiniert werden. Entscheidend sind eine ausreichende Gesamtenergiezufuhr und eine abwechslungsreiche Auswahl über den Tag.

Mythos 2: „Ohne Fleisch fehlt Eisen“

Auch dieser Satz ist zu einfach. Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Ölsamen, Nüsse und verschiedene Gemüsearten können relevante Mengen liefern.

Der wichtige Unterschied liegt in der Verfügbarkeit: Pflanzliches Eisen liegt überwiegend als Nicht-Häm-Eisen vor und wird vom Körper weniger effizient aufgenommen als Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Deshalb kann die Eisenzufuhr bei vegan lebenden Menschen durchaus hoch sein, während der Eisenstatus trotzdem niedriger ausfallen kann.

So lässt sich pflanzliches Eisen sinnvoll kombinieren

• Linsen mit Paprika oder Zitronensaft
• Haferflocken mit Beeren oder anderem Vitamin-C-reichem Obst
• Tofu mit Brokkoli
• Hummus mit Gemüse und Zitronensaft

Vitamin-C-reiche Lebensmittel können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern. Kaffee und schwarzer Tee enthalten dagegen Polyphenole, die die Aufnahme beeinträchtigen können. Die DGE empfiehlt deshalb, Kaffee und schwarzen Tee nicht direkt vor, während oder unmittelbar nach einer eisenreichen Mahlzeit zu trinken.

Mythos 3: „Ohne Milch fehlt Calcium“

Milchprodukte sind eine Calciumquelle – aber nicht die einzige. Auch eine vegane Ernährung kann relevante Calciumquellen enthalten.

Für Erwachsene gelten D-A-CH-Referenzwerte für die Calciumzufuhr. Entscheidend ist die Versorgung über die gesamte Ernährung – nicht, dass die benötigte Menge aus einem einzelnen Lebensmittel stammt.

Mythos 4: „Pflanzliches Eisen, Zink und andere Mineralstoffe sind kaum verwertbar“

Auch das ist zu pauschal. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Mineralstoffe, gleichzeitig können bestimmte Pflanzenbestandteile deren Aufnahme beeinflussen. Dazu gehören beispielsweise Phytate in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.

Das macht diese Lebensmittel nicht ungeeignet. Traditionelle Zubereitungsmethoden können den Phytatgehalt beeinflussen. Dazu gehören beispielsweise:

• Einweichen
• Keimen
• Fermentieren
• Erhitzen beziehungsweise andere übliche Verarbeitungsschritte

Für Eisen spielt zusätzlich Vitamin C eine wichtige Rolle, weil es die Verfügbarkeit von pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen verbessern kann.

Und was ist mit Paranüssen für Selen?

Paranüsse werden häufig als einfache Selenstrategie empfohlen. Ganz so unkompliziert ist das nicht: Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt stark vom Boden und vom Herkunftsgebiet ab. Das BfR weist darauf hin, dass Paranüsse teilweise sehr hohe Selengehalte aufweisen können und bei dauerhaft hohem Verzehr eine zu hohe Zufuhr nicht ausgeschlossen werden kann.

Eine fixe Regel wie „ein oder zwei Paranüsse decken den Tagesbedarf“ ist deshalb keine besonders zuverlässige Empfehlung.

Mythos 5: „Ohne Fisch fehlt Omega-3“

Hier muss zwischen verschiedenen Omega-3-Fettsäuren unterschieden werden. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse sowie Raps- und Walnussöl liefern Alpha-Linolensäure (ALA).

Der Körper kann ALA in gewissem Umfang in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist allerdings begrenzt.

Eine pauschale Vorgabe für eine zusätzliche Ergänzung lässt sich daraus nicht für jede Person ableiten. Ob eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll ist, hängt unter anderem von Lebensphase, Ernährung und individueller Situation ab.

Mythos 6: „Vegan bedeutet automatisch Mangelernährung“

Diese Aussage ist ebenso falsch wie das gegenteilige Versprechen, eine vegane Ernährung sei automatisch besonders gesund.

Die DGE hat ihre Position 2024 neu bewertet. Für gesunde Erwachsene kann eine gut geplante vegane Ernährung eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise darstellen – vorausgesetzt, Vitamin B12 wird zuverlässig ergänzt und potenziell kritische Nährstoffe werden ausreichend zugeführt.

Zu diesen Nährstoffen zählen laut DGE unter anderem:

• Vitamin B12
• Jod
• Protein beziehungsweise unentbehrliche Aminosäuren
• langkettige Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin D und Vitamin B2
• Calcium
• Eisen
• Zink
• Selen
• gegebenenfalls Vitamin A

Das Schweizer BLV weist ebenfalls darauf hin, dass eine vegane Ernährung sorgfältige Planung erfordert. Vitamin B12 muss zuverlässig ergänzt werden.

Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen ist die Situation anspruchsvoller. Die DGE spricht aufgrund der begrenzten Datenlage derzeit keine eindeutige Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung dieser Gruppen aus und rät bei veganer Ernährung zu besonders fundierter Planung und qualifizierter Beratung.

Der praktische Quick-Check: 8 sinnvolle vegane Basics

• 🌱 Tofu & Tempeh – Protein und je nach Herstellung weitere Mineralstoffe
• 🫘 Linsen, Bohnen & Kichererbsen – Protein, Eisen, Zink und Nahrungsfasern
• 🥣 Hafer & Vollkorngetreide – Energie, Protein und verschiedene Mineralstoffe
• 🥦 Brokkoli, Grünkohl & anderes Gemüse – abwechslungsreiche Mikronährstoffquellen
• 🍊 Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse – sinnvoll zu eisenreichen pflanzlichen Mahlzeiten
• 🥜 Nüsse & Samen – Fette, Protein und unterschiedliche Mineralstoffe
• 🫒 Rapsöl – praktische pflanzliche ALA-Quelle
• 🥛 Angereicherte Pflanzendrinks – je nach Produkt eine praktische Quelle für Calcium, B12, Jod oder Vitamin B2

Bottom Line

Die meisten klassischen Nährstoff-Mythen über vegane Ernährung entstehen aus einem wahren Detail, das anschließend zur pauschalen Aussage wird. Pflanzliches Eisen wird anders aufgenommen als Häm-Eisen – deshalb ist es aber nicht wertlos. Pflanzliche Proteine unterscheiden sich in ihrer Aminosäurenzusammensetzung – deshalb entsteht nicht automatisch Proteinmangel. Fisch liefert EPA und DHA – ist aber nicht deren einzige mögliche Quelle.

Die sinnvollere Frage lautet deshalb nicht: „Ist vegan gesund oder ungesund?“ Sondern: „Ist diese konkrete Ernährung gut geplant und deckt sie die relevanten Nährstoffe?“