VeganSporternährungPraxis-Guide

Vegan & Sport: Ernährung vor, während und nach dem Training

Ein fundierter, praxisnaher Guide für Performance, Regeneration und Gesundheit – komplett pflanzlich, alltagstauglich und magenfreundlich. Mit konkreten Grammangaben, Timing-Strategien, Beispiel-Tagesplänen und Supermarkt-kompatiblen Lebensmittelideen.

Die 5 Grundprinzipien

Protein: Zielbereich 1.6–2.2 g/kg/Tag; pro Mahlzeit ~0.3 g/kg (meist 20–40 g) und 2–3 g Leucin-Äquivalent (Soja, Erbse+Reis, Lupine).
Kohlenhydrate: je nach Ziel/Belastung 3–5 g/kg (Kraft/Alltag) bis 5–10 g/kg (hoher Ausdauerumfang). Trainingslänge >60–90 min ⇒ Carbs während.
Fette: ca. 0.8–1.0 g/kg/Tag, vor harten Einheiten eher sparsam für Magenkomfort.
Hydration & Elektrolyte: Trinken nach Durst + Struktur: ~400–800 ml/h im Training, 300–600 mg Natrium/h bei starkem Schwitzen.
Mikronährstoffe (vegan kritisch): B12, D, Eisen, Zink, Jod, Calcium, Omega-3 (EPA/DHA aus Algen). Details unten.

Kurzformel: Vorher: Carbs + leichtes Protein · Während: Carbs + Salz (wenn >60–90 min) · Nachher: 0.3 g/kg Protein + 1–1.2 g/kg Carbs · Flüssigkeit: 1.5 L/kg Schweißverlust

Timing: Vor, Während, Nach dem Training

Vor dem Training

Timing	Was & Warum	Praxisbeispiele (vegan)
2–3 h vorher	1–2 g/kg Carbs + 20–40 g Protein, wenig Fett/Faser → stabile Energie, kein Magenstress.	Vollkornreis + Tofu & Gemüse; Porridge (Pflanzendrink) + Sojajoghurt + Banane; Couscous-Bowl mit Tempeh.
30–60 min vorher	20–30 g leicht verdauliche Carbs; ggf. Koffein 3 mg/kg 30–60 min vorher.	Banane, Toast mit Ahornsirup, Reiskuchen, kleiner Smoothie (Banane + Pflanzendrink).
Bei empfindlichem Magen	Low-FODMAP & low-fat; Flüssigkalorien erleichtern die Verträglichkeit.	Reiswaffeln dünn bestrichen; klarer Reisdrink; dünner Grießbrei; Banane.

Während des Trainings

Dauer/Intensität	Zufuhr	Details
<60 min	Wasser nach Durst	Kein zwingender Carb-Bedarf.
60–90 min	30 g Carbs/h + 300–600 mg Natrium/h	Isogetränk (6–8 % KH) oder Gel + Wasser; Prise Salz/Elektrolytmix.
>90 min (Ausdauer)	60 g Carbs/h (bis 90 g/h mit Glukose+Fruktose)	„Multiple transportable carbs“ (z. B. Maltodextrin + Fruktose) verbessern Aufnahme.
Kraft/HIIT	Wasser + ggf. 15–30 g Carbs/h	Hilfreich bei langen/mehrteiligen Sessions.

Nach dem Training (0–2 h)

Protein: ~0.3 g/kg (typisch 20–40 g), vollständig & leucinreich (Soja/Erbse+Reis).
Carbs: 1.0–1.2 g/kg (v. a. bei Ausdauer/Mehrfachbelastung), optional in 2–3 Gaben.
Rehydrierung: ~1.5 L je 1 kg verlorenem Körpergewicht.
Elektrolyte: Salz (Natrium) nicht vergessen; Jodsalz ist ein Plus.

Intra-Drink DIY (neutral): 500 ml Wasser + 30 g Maltodextrin + 300–500 mg Natrium (Prise Jodsalz) + Zitronenspritzer. Bei >90 min: +15 g Fruktose.

Makro-Feintuning für Ziele

Kraft & Muskelaufbau

Carbs: 3–5 g/kg
Protein: 1.8–2.2 g/kg
Fett: ~0.8–1.0 g/kg
Pre: Carbs + 20–30 g Protein
Post: 0.3 g/kg Protein + Carbs

Ausdauer & Wettkampf

Carbs (Trainingstage): 5–8 g/kg (bis 10 g/kg bei sehr hohem Umfang)
Protein: 1.6–1.9 g/kg
Race-Fueling: 60–90 g Carbs/h (Glukose+Fruktose), 300–900 mg Natrium/h je nach Schweißrate

Vegane Proteinquellen mit hoher biologischer Qualität

Quelle	Protein pro Portion	Leucin-Score / Tipp
Sojagranulat / Tofu / Tempeh	20–30 g / Portion	Leucin-reich, sehr gut fürs MPS*
Erbsenprotein (Shake)	20–30 g / 1 Scoop	Mit Reisprotein mischen (komplementär)
Lupinenprodukte	15–25 g / Portion	Guter Aminosäure-Mix
Sojajoghurt / Sojadrink	5–9 g pro 100–200 g/ml	Ideal fürs Pre/Post-Workout
Vollkorn + Hülsenfrüchte	15–25 g / Teller	Bei sensibler Verdauung: Hülsenfrüchte reduzieren/ersetzen

*MPS = Muskelproteinsynthese

Magenfreundliche (low-FODMAP) Optionen

Pre-Workout: Weißbrot/Toast, Reis, Grieß, Banane, dünner Haferbrei (fein), Sojajoghurt natur.
Intra: Malto-Getränk, Reiskuchen, Banane, isotone Drinks.
Post: Reis + Tofu/Tempeh, Kartoffelpüree + Sojaskyr, Smoothie (Pflanzendrink + Banane + Proteinisolat).

Supplemente: Was ist sinnvoll?

Supplement	Dosierung	Nutzen	Hinweise
Vitamin B12	täglich 250–500 µg oder wöchentlich 2000 µg	Nervensystem, Blutbildung	Vegan Pflichtprogramm; Spiegel regelmäßig checken.
Vitamin D	800–2000 IU/Tag (je nach Status/Jahreszeit)	Immunsystem, Muskelfunktion	Blutwerte sinnvoll, v. a. Winter.
Algen-Omega-3 (EPA/DHA)	~500–1000 mg EPA+DHA/Tag	Entzündungsmodulation, Herz-Kreislauf	Besonders bei geringer Nuss/Samen-Zufuhr.
Eisen	bedarfsgerecht, nur nach Diagnostik supplementieren	Leistung, Sauerstofftransport	Absorption ↑ mit Vitamin C; Kaffee/Tee zeitlich trennen.
Jod	150 µg/Tag (über Jodsalz oder Supplement)	Schilddrüse, Stoffwechsel	Algen sehr variabel – Vorsicht bei Überdosierung.
Calcium	1000 mg/Tag (Ernährung + ggf. Ergänzung)	Knochen, Muskelkontraktion	Kalziumreiche Drinks/Tofu (mit Calcium sulfat) bevorzugen.
Zink	10–15 mg/Tag	Regeneration, Immunsystem	Phytatarm zubereiten (Einweichen, Keimen).
Kreatin Monohydrat	3–5 g/Tag	Kraft, Sprint, kognitive Effekte	Vegan besonders wirksam (niedrigerer Ausgangsspiegel).
Beta-Alanin	3.2–6.4 g/Tag, aufgeteilt	Pufferkapazität (1–4 min Belastungen)	Kribbeln harmlos; Ladephase 4–8 Wochen.
Ergogene Nitrate	~300–500 mg NO₃ 2–3 h vor Belastung	Effizienz ↑ bei Ausdauer	Rote-Bete-Saft / Rucola / Spinat (gekocht, keine Roh-FODMAP-Spitzen).
Koffein	~3 mg/kg 30–60 min vorher	Leistungssteigerung, Fokus	Abends vorsichtig; individuelle Verträglichkeit beachten.

Beispiel-Tagespläne (4–6 Mahlzeiten inkl. Pre/Post)

Kraft-Tag (Hypertrophie)

Frühstück: Sojajoghurt + Haferflocken + Banane + Beeren + 20–30 g Erbsen-/Reisprotein.
Snack: Reiswaffeln + dünn Nussmus + Apfel.
Mittag: Vollkornreis, gepresster & gebratener Tofu, gedämpfter Brokkoli, Sesam.
Pre (60 min): Toast + Ahornsirup; Espresso (optional).
Training: Wasser; bei langen Sessions 15–30 g Carbs.
Post (0–60 min): Shake (Pflanzendrink + 30 g Protein + Banane); danach Kartoffeln + Tempeh + grüne Bohnen.
Abends: Couscous-Salat (viel Gemüse; bei sensibler Verdauung Hülsenfrüchte reduzieren oder Tofu verwenden).

Ausdauer-Tag (>90 min)

Frühstück: Porridge (Pflanzendrink) + Datteln + Banane + Chiasamen; Tee/Kaffee.
Pre (45 min): Reiskuchen + etwas Salz.
Training: 60–90 g Carbs/h (Maltodextrin+Fruktose), 300–900 mg Na/h; 600–800 ml/h trinken.
Post (0–60 min): 0.3 g/kg Protein + 1–1.2 g/kg Carbs (z. B. Shake + Weißbrot/Toast + Konfitüre).
Mittag/Abend: Pasta al dente + Tomatensauce + Räuchertofu; salzige Gemüsesuppe; Obst.

Für Meal-Prep / Büro: Bowl aus Reis/Kartoffeln + Tofu/Tempeh + gedämpftes Gemüse, Dressing separat. Für empfindliche Mägen: Sauce extra, wenig Rohkost, eher gedünstet.

Hydration & Elektrolyt-Strategie

Start hydriert: hellgelber Urin als grobe Orientierung.
Im Training: 400–800 ml/h (Hitze/Schweißrate ↑ ⇒ mehr), Natrium 300–600 mg/h; sehr salzige Schwitzer bis 900 mg/h.
Nach dem Training: ~1.5 L pro 1 kg Gewichtsverlust. Salz hinzufügen.
Heißes Wetter: Kalte Getränke, ggf. Eis-Slushes vor Intervallen/Wettkampf.

Checkliste: vegan kritisch & sportrelevant

B12: täglich/wöchentlich supplementieren.
Vitamin D: v. a. Winter/Indoor checken.
Eisen/Ferritin: besonders bei Menstruation & Ausdauer; nur nach Labor gezielt ergänzen.
Calcium, Jod, Zink: über Auswahl (angereicherte Drinks, Tofu mit Calcium, Jodsalz) abdecken.
Omega-3: Algenöl als EPA/DHA-Quelle.

Häufige Probleme & schnelle Lösungen

„Magen zwickt vor Intervallen“

Letzte große Mahlzeit 3 h vorher.
Low-FODMAP, wenig Fett/Faser.
Pre: Flüssigcarbs (Malto), Banane, Toast.

„Keine Power in langen Läufen“

Carbs während: 60–90 g/h (Glukose+Fruktose).
Natrium anpassen (Schweißrate!).
Carb-Magen trainieren: 1–2×/Woche.

„Gewicht stagniert“

Kalorienbilanz kurzzeitig tracken.
Protein 1.8–2.2 g/kg, Gemüse eher dämpfen.
Flüssigkalorien reduzieren (bei Abnahmeziel).

„Regeneration dauert ewig“

Post: 0.3 g/kg Protein + 1–1.2 g/kg Carbs.
Schlaf 7–9 h, Omega-3, Vitamin D checken.
Bei viel HIIT: 1–2 Ruhetage/Woche.

Praktische Einkaufs-Shortlist

Proteine: Tofu/Tempeh, Sojagranulat, Lupinenfilets, Erbsen-/Reisprotein, Sojajoghurt/-drink.
Carbs: Reis (Jasmin/Basmati), Pasta, Couscous, Haferflocken, Toast, Reiskuchen, Bananen, Datteln.
Fette & Omega-3: Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Algenöl-Kapseln.
Elektrolyte: Jodsalz, Mineralwasser mit Natrium, Zitronen.
Mikros: angereicherte Pflanzendrinks (Calcium/B12), grünes Gemüse (gedämpft).

Vegan und Sport???

Vegan & Sport: Ernährung vor, während und nach dem Training

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