VeganWissenMythencheck

Nährstoff-Mythen aufgedeckt: Was wirklich hinter den Klassikern steckt

„Vegan? Dann fehlt dir doch sicher Protein!“ – solche Aussagen hört man ständig. Zeit, sie wissenschaftlich sauber einzuordnen. Hier zerlegen wir die bekanntesten Mythen rund um Nährstoffe, Proteine, Eisen & Co. – mit Fakten statt Vorurteilen.

Mythos #1: „Vegan = Proteinmangel“

Pflanzliche Ernährung liefert problemlos genügend Protein – wenn man Vielfalt beachtet. Die moderne Ernährungsforschung zeigt: Der Proteinbedarf (ca. 1.6–2.0 g/kg bei aktiven Personen) lässt sich rein pflanzlich sehr gut decken.

Fakten

Soja, Lupine, Erbse, Kichererbse liefern hochwertige Aminosäuren.
Kombination von Getreide + Hülsenfrüchten ergibt vollständige Profile.
Leucin – wichtig für Muskelaufbau – ist in Soja & Erbse ausreichend vorhanden.
Proteinpulver auf Basis von Soja, Erbse+Reis erleichtern die Bedarfsdeckung.

Praxisbeispiele (je ~25 g Protein)

150 g Tofu + 100 g Reis
200 g Tempeh + Gemüsepfanne
1 Shake mit 30 g Erbsen-Reis-Protein
Sojaskyr + Haferflocken + Nüsse

Fazit: Kein Grund zur Sorge – Proteinmangel ist bei ausgewogener veganer Ernährung praktisch ausgeschlossen.

Mythos #2: „Ohne Fleisch kein Eisen“

Eisen ist wichtig – aber nicht exklusiv in Fleisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten drei- bis viermal mehr Eisen pro Kalorie als viele tierische Produkte. Der Unterschied liegt in der Bioverfügbarkeit, die man mit kleinen Tricks verbessert.

Quelle	Eisengehalt (mg/100 g)	Aufnahmetipp
Linsen gekocht	3.3 mg	Mit Zitronensaft/Vitamin C kombinieren.
Tofu (mit Calcium)	5.4 mg	Gut bioverfügbar, vielseitig einsetzbar.
Kürbis- & Sesamkerne	8–10 mg	Als Topping oder Snack.
Haferflocken	4.5 mg	In Kombination mit Obst → C-Effekt.
Spinat (gekocht)	3.6 mg	Oxalsäure reduziert – besser verwertbar.

Tipp: Kaffee, Schwarztee und Rotwein hemmen die Aufnahme – am besten eine Stunde Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten.

Mythos #3: „Ohne Milch fehlt Calcium“

Calcium steckt nicht nur in Milch. Viele pflanzliche Lebensmittel und Drinks enthalten gleich viel oder mehr – teils durch natürliche Gehalte, teils durch Anreicherung.

Pflanzliche Calcium-Stars

Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi (hoch bioverfügbar)
Sesam, Mandeln, Chiasamen
Tofu mit Calciumsulfat
Angereicherte Soja-/Haferdrinks

Tagesbedarf (Erwachsene)

1000 mg Ca/Tag – leicht erreichbar:

2 Gläser Calcium-Drink (~500 mg)
1 Portion Tofu (~250 mg)
1 Schale Grünkohl (~150 mg)

Fazit: Mit Gemüse, Tofu und Drinks ist Calciumzufuhr vegan kein Problem – entscheidend ist Regelmäßigkeit.

Mythos #4: „Pflanzliches Eisen, Zink und Co. sind unbrauchbar“

Falsch. Zwar enthalten Pflanzen sog. Antinährstoffe (Phytate), die Mineralstoffaufnahme etwas bremsen, doch einfache Küchenmethoden machen den Unterschied:

Einweichen, Keimen, Fermentieren reduziert Phytate um 30–70 %.
Vitamin-C-reiche Beilagen verdoppeln die Eisenaufnahme.
Jodiertes Salz & 1–2 Paranüsse/Woche decken Jod + Selenbedarf.

Fun Fact: Auch Mischköstler erreichen oft nicht mehr Eisen oder Zink – entscheidend ist die Gesamternährung, nicht die Herkunft.

Mythos #5: „Ohne Fisch fehlt Omega-3“

Fisch ist nicht die einzige Quelle für EPA & DHA. Diese Fettsäuren entstehen in der Nahrungskette ursprünglich aus Algen – und genau dort setzen moderne Algenöle an.

Empfohlene Zufuhr

500–1000 mg EPA + DHA pro Tag
über Algenöl-Supplemente
zusätzlich ALA (Lein-, Chia-, Walnussöl)

Gesundheitlicher Nutzen

Entzündungshemmend
Fördert Konzentration & Herzfunktion
Reduziert Bluttriglyceride

Mythos #6: „Vegan = Mangelernährung“

Ein kompletter Klassiker – aber längst widerlegt. Studien wie die EPIC-Oxford-Cohort zeigen, dass Veganer*innen im Durchschnitt gesündere Blutwerte, geringere Entzündungsmarker und ein besseres Körpergewicht aufweisen. Entscheidend ist nicht „vegan oder nicht“, sondern Qualität & Struktur der Ernährung.

Hoher Gemüse-, Obst- und Ballaststoffanteil → Darmgesundheit.
Weniger gesättigte Fette → bessere Blutfettprofile.
Mehr Antioxidantien → Zellschutz & Alterungsprävention.

Bottom Line: Vegan ist keine Mangelernährung, sondern kann – richtig umgesetzt – eine der nährstoffdichtesten Ernährungsweisen überhaupt sein.

Quick-Check: 7 vegane Power-Lebensmittel

🥬 Tofu & Tempeh – Protein, Eisen, Calcium
🥣 Haferflocken – Eisen, Beta-Glucane, Zink
🥑 Avocado & Nüsse – Omega-3-Vorstufen, Magnesium
🥦 Grünkohl & Brokkoli – Calcium, Vitamin K
🍋 Zitrusfrüchte – Vitamin C → Eisenaufnahme ↑
🧂 Jodsalz + Paranüsse – Jod & Selen
🌊 Algenöl – EPA/DHA (100 % vegan)