1. Was bedeutet „Smart Vegan Eating“?

Es geht NICHT darum, alles zu tracken – und auch nicht darum, planlos zu essen. Smart Vegan Eating bedeutet:

• Intuition + Grundwissen statt strenger Regeln.
• Qualität vor Quantität (Lebensmittel statt Zahlen).
• Regelmäßige Muster statt Perfektionismus.
• Nährstoffvielfalt statt strenger Diätlogik.

2. Die 5 Bausteine einer smarten veganen Ernährung

3. Der „Simple Plate Guide“ – das intuitive Tellerprinzip

Ein extrem einfaches, wissenschaftlich sinnvolles Konzept:

• 🍚 1/3 Sättigungsbeilage (Reis, Pasta, Kartoffeln)
• 🥦 1/3 Gemüse (gekocht, gebraten oder roh)
• 🍛 1/3 Protein (Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen-Ersatz)

Dazu täglich:

• ein Schuss gesundes Öl
• eine kleine Portion Nüsse/Samen
• mind. eine angereicherte Calciumquelle
• Täglich B12-Supplement

4. Nährstoff-„Shortcut-Wissen“ – für intuitive Esser

➡️ Protein (sehr wichtig, aber einfach abdeckbar)

Als Faustregel für intuitive vegane Ernährung:

• 2 proteinreiche Portionen pro Tag (z. B. Tofu + Sojajoghurt)

➡️ Eisen (besser aufgenommen mit Vitamin C)

• Hafer, Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen
• Kombi: Eisenquelle + Vitamin-C-Boost (Zitrone, Paprika)

➡️ Calcium

• Angereicherte Drinks (120 mg/100 ml)
• Tofu mit „Calcium Sulfat“
• Sesam, Brokkoli, Mandelmus

➡️ Omega-3

• 1 TL Leinöl oder 2 TL Chiasamen täglich
• oder 200–400 mg Algenöl (DHA/EPA)

➡️ B12 (Pflicht!)

• 250–500 µg täglich oder 2000 µg pro Woche

5. Intuitiv essen bedeutet NICHT „zufällig“ essen

Viele Menschen glauben, intuitives Essen sei planlos – das Gegenteil ist wahr. Intuition funktioniert nur, wenn der Körper zuverlässig versorgt wird:

• Regelmässige Mahlzeiten
• Genug Protein
• Blutzuckerstabile Mahlzeiten
• Kein chronischer Mangel an Omega-3, Eisen oder B12

6. Smart Vegan Eating im Alltag – konkrete Beispiele

Frühstück

• Haferflocken + Sojajoghurt + Beeren + Chiasamen
• Tofu-Rührei + Vollkorntoast + Tomaten

Mittag

• Reis-Bowl + Tofu + Brokkoli + Sesam
• Couscous + Kichererbsen + Spinat

Abend

• Kartoffeln + Tempeh + gedünstete Karotten
• Pasta + Tomatensauce + Linsen-Hack

Snacks

• Banane, Nüsse
• Sojajoghurt
• Reiswaffeln + Mandelmus

7. Wissenschaftlicher Blick auf intuitives Essen

Studien zeigen:

• Intuitives Essen verbessert Körperwahrnehmung
• reduziert emotionales Essen
• führt zu stabilerem Gewicht
• senkt Stresshormone (Cortisol)
• erhöht Ernährungszufriedenheit

Vegan funktioniert das sogar besonders gut, weil pflanzliche Lebensmittel:

• natürliche Sättigungssignale unterstützen
• reich an Ballaststoffen sind
• den Blutzucker stabilisieren