Was passiert mit deinem Körper bei veganer Ernährung?

Was passiert eigentlich, wenn du dich vegan ernährst? Darauf gibt es keine allgemeingültige Timeline. Der Körper stellt nicht nach sieben Tagen auf einen neuen Modus um und nach drei Monaten folgt nicht automatisch der nächste Effekt. Was sich verändert, hängt davon ab, wie du vorher gegessen hast, wie deine vegane Ernährung zusammengesetzt ist und welche individuellen Voraussetzungen du mitbringst.

1. Es gibt keine feste vegane Timeline

Online finden sich häufig Aussagen wie „nach zwei Wochen passiert dies“ oder „nach sechs Monaten verändert sich jenes“. Für solche festen Zeitabläufe gibt es keine belastbare allgemeine Grundlage.

Eine Ernährungsumstellung kann sehr unterschiedliche Folgen haben. Entscheidend ist beispielsweise:

• wie die Ernährung vorher zusammengesetzt war
• welche Lebensmittel tierische Produkte ersetzen
• wie hoch Energie- und Nährstoffzufuhr sind
• wie viel Bewegung zum Alltag gehört
• Alter und Lebensphase
• individuelle Stoffwechsel- und Verdauungsfaktoren

2. Was sich auf dem Teller verändert

Wer Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier weglässt, muss diese Lebensmittel nicht einfach durch vegane Kopien ersetzen. Eine gut geplante vegane Ernährung kann sich aus Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen und geeigneten angereicherten Produkten zusammensetzen.

Die DGE kommt in ihrer aktuellen Bewertung zu dem Schluss, dass eine ausgewogene und gut geplante vegane Ernährung für gesunde Erwachsene geeignet sein kann. Voraussetzung sind eine zuverlässige Vitamin-B12-Versorgung und die ausreichende Zufuhr potenziell kritischer Nährstoffe.

3. Verdauung und Ballaststoffe

Eine stärker pflanzenbetonte Ernährung enthält häufig mehr Ballaststoffe. Sie stecken unter anderem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.

Wer vorher eher ballaststoffarm gegessen hat und die Menge sehr schnell erhöht, kann zunächst Blähungen oder ein verändertes Stuhlverhalten bemerken. Deshalb kann es angenehmer sein, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte schrittweise stärker in den Alltag einzubauen.

Praktische Möglichkeiten

• mit kleineren Portionen Hülsenfrüchten beginnen
• Konserven gut abspülen
• Linsen, Bohnen und Kichererbsen ausreichend garen
• Ballaststoffmengen schrittweise erhöhen
• ausreichend trinken

4. Was Studien bei Blutwerten zeigen

Zu veganer Ernährung gibt es inzwischen randomisierte Studien und systematische Auswertungen. Dabei wurden unter bestimmten Studienbedingungen Unterschiede bei mehreren kardiometabolischen Messwerten beobachtet.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit randomisierten Studien untersuchte vegane Ernährungsformen bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes. Im Durchschnitt zeigten sich gegenüber den jeweiligen Vergleichsgruppen Unterschiede beim Körpergewicht, beim Gesamt- und LDL-Cholesterin sowie beim HbA1c. Bei anderen untersuchten Werten zeigten sich dagegen keine eindeutigen Unterschiede.

In einer kleineren randomisierten Studie mit eineiigen Zwillingspaaren wurden nach acht Wochen ebenfalls Unterschiede bei LDL-Cholesterin, Nüchterninsulin und Körpergewicht zwischen einer ausgewogenen veganen und einer ausgewogenen omnivoren Ernährung beobachtet.

5. Was mit dem Körpergewicht passieren kann

Vegan zu essen bedeutet nicht automatisch, Gewicht zu verlieren. Das Körpergewicht hängt weiterhin wesentlich von Energiezufuhr, körperlicher Aktivität und vielen individuellen Faktoren ab.

Eine Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten kann eine geringere Energiedichte haben als eine Ernährung mit vielen energiereichen Produkten. Gleichzeitig können aber auch vegane Lebensmittel sehr energiereich sein – beispielsweise Nüsse, Nussmus, Öle, Süssigkeiten oder bestimmte Fertigprodukte.

Deshalb sind alle drei Entwicklungen möglich:

• das Gewicht bleibt ungefähr gleich
• das Gewicht nimmt ab
• das Gewicht nimmt zu

Die Bezeichnung „vegan“ allein erlaubt darüber keine zuverlässige Vorhersage.

6. Die Nährstoffversorgung verändert sich ebenfalls

Mit dem Wegfall tierischer Lebensmittel verändern sich die bisherigen Nährstoffquellen. Einige Nährstoffe lassen sich problemlos über andere Lebensmittel zuführen, bei anderen ist mehr Aufmerksamkeit nötig.

Die DGE nennt daneben unter anderem Vitamin D, Vitamin B2, Zink, Selen und gegebenenfalls Vitamin A als weitere Nährstoffe, die bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen können.

7. Was nicht automatisch passiert

Rund um Ernährungsumstellungen kursieren viele persönliche Erfahrungsberichte. Daraus lassen sich jedoch keine allgemeinen körperlichen Abläufe ableiten.

Insbesondere populäre Versprechen zu Hautbild, Schlaf, geistiger Leistungsfähigkeit oder einem bestimmten subjektiven Körpergefühl lassen sich nicht als typische Folge einer veganen Ernährung mit einer festen Zeitangabe vorhersagen.

Dass jemand persönlich eine Veränderung bemerkt, kann real sein. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass die vegane Ernährung allein dafür verantwortlich war. Gleichzeitig können sich Schlaf, Bewegung, Körpergewicht, Alkohol- oder Koffeinkonsum und die gesamte Lebensmittelauswahl verändert haben.

8. Was passiert also wirklich?

Die ehrlichste Antwort lautet: Es kommt darauf an.

Wenn eine bisherige Ernährung durch mehr Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und andere nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel ersetzt wird, verändert sich die Zusammensetzung der Ernährung deutlich. In kontrollierten Studien wurden bei bestimmten Personengruppen auch Unterschiede bei ausgewählten Stoffwechsel- und Blutwerten beobachtet.

Genauso wichtig ist die andere Seite: Eine vegane Ernährung muss sinnvoll geplant werden. Vitamin B12 benötigt eine verlässliche externe Quelle, und weitere Nährstoffe verdienen Aufmerksamkeit.